Молоко. Разбираемся, какое полезнее — жирное или обезжиренное, и как пить его без вреда для ЖКТ
Коровье молоко окружено мифами: одни считают его незаменимым, другие — вредным для здоровья ЖКТ. Нутрициолог Мария Сафина объяснила, какая норма молока в день безопасна для взрослого, какое полезнее — жирное или обезжиренное, и как правильно включать этот продукт в рацион без вреда и тяжести в желудке.
Обязательно ли пить молоко каждый день
По словам эксперта, качественное коровье молоко без добавленного сахара — это полезный, но абсолютно необязательный продукт в рационе взрослого человека.
Если вы не любите молоко или плохо его переносите, заставлять себя не нужно. Все ценные элементы, включая кальций, фосфор и полноценный белок, можно легко добрать из других продуктов при условии разнообразного и сбалансированного питания. Если ваш рацион полноценен, коровье молоко можно не пить вообще.
Какая жирность молока считается оптимальной
Мария Сафина отмечает, что при составлении рациона взрослым людям важно обращать внимание на молоко жирностью от 1 % до 2,5 % или обезжиренные варианты. Это позволяет эффективнее контролировать общую долю насыщенных жиров в меню, что имеет ключевое значение для поддержания здоровья сердца и сосудов.
С ростом процента жирности растет калорийность продукта:
- Обезжиренное молоко 0,5 % содержит около 35 ккал на 100 граммов.
- Классическое молоко 2,5 % содержит около 54 ккал на 100 граммов.
- Цельное молоко 3,5 % содержит около 60-62 ккал на 100 граммов.
Впадать в крайности и покупать только продукты с нулевой жирностью не нужно — в них хуже усваиваются жирорастворимые витамины А и D.
Какое же молоко полезнее?
Эксперт подчеркивает, что выбор зависит от индивидуальных целей и состояния здоровья. Для здорового взрослого человека без лишнего веса полезнее молоко средней жирности (от 2,5 %). Из него организм максимально эффективно усваивает кальций и витамины, а жиры дают долгое чувство сытости. Если же вы строго снижаете вес, контролируете уровень холестерина или имеете ограничения со стороны поджелудочной железы, Мария Сафина рекомендует отдавать предпочтение продукту с низким процентом жирности. Главное — соотносить этот выбор со своей суточной калорийностью и уровнем физической активности.
Три стакана в день — миф? Как правильно рассчитать свою норму молочных продуктов
Для тех, кто любит молочные продукты и хорошо их усваивает, жестких ограничений не существует. Нутрициолог Мария Сафина рекомендует здоровым взрослым людям ориентироваться на диапазон от 200 до 500 мл жидкого молока в сутки, если оно является единственным источником молочных жиров и белков в меню. При этом суточную норму можно легко разделить на несколько разных продуктов, что оставляет огромный простор для выбора.
— Речь идет вовсе не о том, что нужно ежедневно выпивать три стакана молока, — объясняет Мария Сафина. — Это рекомендация для разумного сочетания различных натуральных продуктов в течение дня. Например, одна порция — это стакан пастеризованного молока (200–250 мл), вторая — баночка натурального или греческого йогурта (125–150 мл), третья — небольшой кусочек сыра (около 30–35 г).
Объемы могут быть индивидуальными: кто-то добавляет всего 30 мл молока в утренний кофе, а кто-то предпочитает баночку натурального йогурта на перекус. Главное — выбирать продукты без добавленного сахара, советует эксперт. Большинство готовых молочных коктейлей с наполнителями и сиропами содержат слишком много углеводов и не подходят для здорового рациона.
Нутрициолог также напомнила, что любые таблицы, граммы и миллилитры в руководствах по питанию — это лишь ориентиры, рассчитанные на средний рацион в 2000 килокалорий. Большинство людей из-за малоподвижного образа жизни тратят меньше энергии. Коровье молоко — это обычный продукт со своим набором белков, жиров, углеводов и калорий, количество которых всегда должно соответствовать вашей личной физической активности.
