Сколько ягод можно съесть в день без вреда для здоровья и как они помогают похудеть без диет?
В разгар сезона многие заменяют ягодами привычные сладости, рассчитывая быстро и легко похудеть. Однако даже полезные плоды при избыточном употреблении могут замедлить снижение веса и перегрузить организм фруктозой. О том, сколько ягод можно съедать в день, почему опасно есть их в неограниченных объемах и как правильно добавить их в свой рацион для сохранения стройности, рассказала нутрициолог Мария Сафина.
Главное правило здорового рациона — умеренность и контроль порций, поскольку бесконтрольное употребление даже низкокалорийных продуктов способно сорвать любой процесс похудения.
По словам эксперта, в официальных рекомендациях по питанию нет отдельной строгой нормы для ягод. Их считают вместе с фруктами по общему правилу баланса.
— Обычно эксперты советуют съедать от 250 до 400 граммов фруктов и ягод в день. При этом на долю ягод может приходиться около 80–150 граммов, — объясняет Мария Сафина.
Нутрициолог напоминает: речь идет только о свежих или замороженных ягодах без сахара. Варенье, компоты, выпечка или кисели в эту полезную норму не засчитываются.
Ягоды помогают снижать вес?
С точки зрения диетологии, ягоды отлично помогают контролировать аппетит благодаря двум свойствам:
Много объема и мало калорий. Ягоды почти полностью состоят из воды. Поэтому у них очень низкая калорийность — всего от 30 до 65 ккал на 100 граммов.
Долгое чувство сытости. В них много натуральной клетчатки (например, пектина). В желудке она разбухает, создавая ощущение сытости, и мешает сахару быстро усваиваться. Это защищает от резких скачков глюкозы в крови и внезапных вспышек голода.
Если заменить привычные конфеты и печенье порцией свежих ягод, можно легко снизить калорийность рациона и избежать срывов в течение дня.
Как правильно выбирать ягоды, чтобы не полнеть?
Частая ошибка тех, кто худеет, — покупать кислые ягоды (например, клюкву или облепиху) и щедро посыпать их сахаром или заливать медом. Это полностью перечеркивает всю пользу. Вместо витаминов организм получает ударную дозу сахара, которая ведет к набору веса.
Нутрициолог советует выбирать те плоды, которые вам вкусно есть просто так, без всяких подсластителей. Отличным вариантом станут черника, черная смородина, вишня, малина, ежевика или клубника.
В спелых ягодах от природы сбалансированы и полезные антиоксиданты, и натуральные сахара. Если не превышать норму, они станут отличной и безопасной заменой конфетам.
