Путь к чистой коже и идеальной фигуре. Сколько клетчатки нужно есть в день и в каких продуктах она содержится?
Клетчатка не усваивается организмом и не дает нам энергии, но именно от нее зависят чистая кожа, комфорт в желудке и отсутствие тяги к сладкому. Большинство городских жителей недоедают пищевых волокон, пытаясь заменить их синтетическими аналогами. Пищевой технолог и нутрициолог Мария Сафина объяснила, сколько клетчатки нужно съедать ежедневно, в каких доступных продуктах ее искать и почему обычные отруби из супермаркета проигрывают овощам, фруктам и крупам.
Сколько клетчатки нужно человеку в день?
Многие уверены, что для здоровья достаточно добавить к обеду один овощной салат или съесть на перекус фрукт. На самом деле реальные потребности организма в пищевых волокнах гораздо выше.
— Норма для взрослого человека составляет не менее 25–30 граммов чистой клетчатки ежедневно, — констатирует Мария Сафина. — Дефицит волокон напрямую бьет по внешности и самочувствию: замедляется пищеварение, ухудшается состояние кожи, появляется постоянная тяга к перекусам и тяжесть после еды.
Главные источники клетчатки: что положить в тарелку?
Чтобы пищевые волокна работали на благо фигуры и здоровья кожи, важно правильно распределять продукты в течение дня.
— Клетчатку необходимо включать в каждый основной прием пищи, — отмечает эксперт. — При этом важно собирать рацион из разных источников:
- Овощи и зелень: подходят как в свежем, так и в приготовленном виде — при запекании или тушении клетчатка сохраняется.
- Фрукты и ягоды: их лучше есть в качестве десерта после основного приема пищи, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.
- Орехи и семена: отличные источники волокон, но из-за высокой калорийности их порции нужно контролировать.
- Нерафинированные крупы: выбирайте гречку-ядрицу, полбу, перловку, а также бурый, красный или дикий рис вместо белого шлифованного.
- Цельнозерновые изделия: отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы и хлебу из цельносмолотой муки.
Секрет сытости: растворимые и нерастворимые волокна
В нутрициологии пищевые волокна разделяют на два типа, и оба критически важны для организма:
- Растворимая клетчатка. Попадая в ЖКТ, она взаимодействует с водой и превращается в плотный гель. К ней относятся пектины (яблоки, смородина, сливы), бета-глюканы (овес, ячмень), инулин и псиллиум. Этот тип волокон замедляет всасывание углеводов, помогает контролировать уровень холестерина и продлевает сытость.
- Нерастворимая клетчатка. Она не растворяется, но активно удерживает влагу и работает как мягкая щетка для кишечника. Ее основные источники — пшеничные и ржаные отруби, кожура овощей и фруктов, орехи.
Оба вида волокон увеличивают объем пищевого комка, стимулируют перистальтику и обеспечивают правильную моторику всего ЖКТ.
Как клетчатка защищает от переедания и скачков сахара
Главная ценность клетчатки для тех, кто стремится к идеальной фигуре, — это ее способность стабилизировать пищевое поведение.
— Пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы в кровь, — объясняет Мария Сафина. — Клетчатка создает вязкую гелевую структуру, которая замедляет расщепление углеводов ферментами. В результате глюкоза поступает в организм постепенно. Это защищает от резких скачков сахара в крови и ответных выбросов инсулина, избавляя от приступов голода через час после еды.
Почему цельная еда лучше отрубей?
— Отруби — это полезный продукт, но он предназначен скорее для лечебного питания, — объясняет Мария Сафина. — Правильнее получать волокна из цельных продуктов. Клетчатка в них находится не изолированно, а в неразрывной связке с витаминами, минералами и биофлавоноидами.
Например, съедая порцию свежих овощей, ягод и злаков, вы, помимо клетчатки, получаете:
- Антиоксиданты и полифенолы (рутин, кверцетин, антоцианы, каротиноиды);
- Натуральный витамин С, который работает эффективнее благодаря совместному действию с растительными биофлавоноидами;
- Витамины А, Е и группы B, отвечающие за тонус кожи и правильный обмен веществ;
- Важные минералы (магний, фосфор, кальций и цинк), поступающие в организм вместе с волокнами.
При ферментации пищевых волокон бактерии кишечника производят короткоцепочечные жирные кислоты. В сочетании с антиоксидантами из цельных продуктов они постепенно снижают уровень системного воспаления в организме. Это напрямую отражается на внешности: кожа очищается от высыпаний, уходят воспаления и улучшается цвет лица.
Как безопасно добавить клетчатку в рацион: инструкция для новичков
Поскольку чувствительность к пищевым волокнам у всех разная, переход на новый рацион должен быть плавным.
— Если человек вчера питался фастфудом, а сегодня резко съест гору сельдерея, недоваренную крупу и бобовые, его ЖКТ устроит бунт, — предупреждает Мария Сафина. — Вместо легкости вы получите тяжесть, вздутие и метеоризм. Чтобы этого избежать, внедряйте клетчатку постепенно. Начните с малого: добавьте к привычному обеду порцию свежей зелени или один овощ и дайте микробиоте кишечника две недели на адаптацию. Новичкам лучше варить крупы до полной готовности, а не до состояния аль денте, чтобы не перегружать желудок. Бобовые перед варкой обязательно замачивайте на несколько часов — это нейтрализует антинутриенты, вызывающие газообразование. Также строго соблюдайте водный режим. Клетчатка работает как губка, поэтому без достаточного количества воды волокна просто спрессуются в кишечнике, что приведет к задержке пищеварения.
