Завтрак задает метаболический ритм на весь день. И некоторые, казалось бы, «здоровые» привычки могут незаметно тормозить процесс снижения веса. Российский диетолог Ольга Павлова рассказала о трех распространенных ошибках в завтраке.
Фото: pexels
Овсянка с фруктами
— Такая комбинация — это, по сути, углеводная бомба. Она вызывает резкий скачок сахара в крови и мощный выброс инсулина. Для организма это сигнал к запасанию энергии, а не к ее расходованию, — пояснила Ольга Павлова.
По ее словам, такой высокоуглеводный и калорийный завтрак отлично работает для набора веса (например, у детей, подростков или людей с тяжелой физической работой).
— Сместите акцент на белок и клетчатку. Оставьте овсянку как небольшой гарнир (100–150 граммов), а основой сделайте, например, яичницу с овощным салатом, — посоветовала диетолог.
Фруктовые смузи и фреши
Как пояснила Ольга Павлова, в одном стакане может содержаться сахар из 3–4 фруктов, а клетчатки, которая замедляет его усвоение, — минимум. Результат: резкий скачок сахара и инсулина, что способствует повышению инсулинорезистентности и мешает жиросжиганию.
— Любите фрукты? Ешьте их цельными, в небольшом количестве и после основного приема пищи, богатого белком и клетчаткой. Это смягчит их влияние на сахар в крови, — подчеркнула диетолог.
Кофе с десертом
— Сам по себе черный кофе может даже помогать худеть, ускоряя обмен веществ. Но десерты (выпечка, сладости) — это быстрые углеводы, которые сводят на нет всю пользу и способствуют набору веса. При инсулинорезистентности, преддиабете или диабете они особенно вредны, — отметила Ольга Павлова. — Откажитесь от десертов с белой мукой и сахаром. Если очень хочется сладкого, выбирайте ПП-варианты на безопасных сахарозаменителях, а лучше — приучите вкусовые рецепторы обходиться без них.
Какой же идеальный завтрак для снижения веса? По словам Ольги Павловой, завтрак должен состоять из белка, овощей и медленных углеводов:
— Первый пример — яйца (омлет, скрэмбл), свежий салат из овощей и 1 кусочек цельнозернового хлеба. Второй пример — слабосоленая рыба или куриная грудка, овощи на гриле и небольшая порция гречки. Третий пример — творог, зелень и овощи (огурцы, помидоры), а также горсть ягод или небольшое яблоко. Такой баланс питательных веществ надолго даст чувство сытости, обеспечит энергией без скачков сахара и создаст правильные гормональные условия для снижения веса.