Больше 30 граммов не усвоится? Сколько белка можно съесть за один прием пищи без вреда для здоровья
Бытует мнение, что употреблять протеин большими порциями бессмысленно, так как излишки не усвоятся. Российский врач-эндокринолог Максим Кузнецов опроверг это утверждение, объяснил, от чего зависит этот процесс, а также назвал безопасную суточную норму, превышение которой перегружает печень и органы пищеварения.
Сколько белка усваивается за один прием пищи
Долгое время считалось, что организм не способен усвоить больше 30 граммов белка за раз, а лишнее просто не переварится. Но новые исследования показывают, что это не так.
— Ограничение в тридцать граммов — миф, — объясняет врач-эндокринолог. — Наш ЖКТ может расщепить и сорок, и восемьдесят, и сто граммов белка за прием. Если вы съедите большой стейк, пищеварительная система просто снизит скорость работы, чтобы впитать все аминокислоты. Жесткого лимита на переваривание у нас нет.
Чем опасен избыток белка в рационе
Бесконтрольно увеличивать количество белка в рационе нельзя — у организма есть четкий метаболический предел.
— Верхняя безопасная граница — два с половиной грамма белка на килограмм массы тела в сутки, — предупреждает Максим Кузнецов. — Причем считать норму нужно на свой идеальный вес, а не на фактический, если есть лишние килограммы. Все, что выше этого порога, перегружает печень и почки, которым приходится выводить продукты распада.
Самое частое последствие белкового переедания — хронические запоры. Если есть много мяса и игнорировать овощи, дефицит клетчатки нарушает моторику кишечника. Это провоцирует воспаление слизистой и в долгосрочной перспективе повышает риски онкологии.
Как выдержать правильный баланс в питании
Контролировать нужно не только граммы белка, но и то, откуда вы его берете. Полный переход на мясо или замена обычной еды спортпитом — главные ошибки.
— Попытка набрать норму только из говядины или свинины даст переизбыток насыщенных жиров, а это прямой путь к высокому холестерину, — объясняет Максим Кузнецов. — Если же заменить обычную еду протеиновыми коктейлями, вы лишите организм полезных веществ. В порошке есть только изолированный белок. А из рыбы, творога или яиц мы дополнительно получаем кальций, фосфор, витамины D и E. Оптимально получать около 60% белка из животных источников, а остальные 40% — из растительных: бобовых, орехов или круп. И обязательно добавляйте к каждому приему пищи порцию зелени и свежих овощей.
